Techniques de relaxations qui soutiennent le mécanisme de l'attention

Dans ce blogue nous expliquons le travail de relaxation et des tecniques de relaxation. Ces techniques sont simples a réaliser, les éducateurs et les enseignants peuvent les faire en classe. Les élèves peuvent apprendre les exercices mêmes assis à  leur pupitre. Par ailleurs, il est souhaitable qu'il y ait un bon climat de classe et une bonne circulation de l'air avant d'entreprendre ces exercices. Après les pratiques de relaxation, il est nécessaire que les élèves prennent quelques minutes de pause ou par exemple marcher quelques pas et prendre de l'eau et se déshydrater. Toutes ces pratiques sont tirées du livre ''Contrer l'intimidation dialogue et Nonviolence Active''. C'est à partir du livre de Louis Amman ""L'autoliberation" que nous avons pris notre source d'inspiration afin d'adapter les pratiques à des groupes d'élèves. ( le texte est tiré du livre Contrer l'intimidation dialogue et Nonviolence Active.

Le travail avec les images et explications générales
Avant de présenter les pratiques à vos élèves faites un petit exercice, fermez les yeux et imaginez un incendie, vous vous imaginez un incendie et ressentez des tensions provoquées par cette image mentale. Maintenant si nous vous disons que l’incendie s’éteint, vous observez une baisse de tension, et qu’une détente interne s’installe. Le travail avec les images aident les élèves à obtenir ces sensations paisibles et relaxantes qui sont nécessaires dans l’apprentissage. Rappelons quelques motions sur l’image avant de débuter les pratiques. Nous avons dit que l’image était la représentation des sensations ou des perceptions structurées et formalisées par la conscience en plus de la mémoire. C’est l’image qui intègre le système de transformation d’impulsiond, de sorte que lorsqu’une impulsion parvient à la conscience, elle se transforme en image. Cette image est alors l’ensemble des impulsions que la conscience envoie vers les centres pour mobiliser des réponses. 

Au 2ième chapitre, nous avons vu comment les images pos-sèdent cette capacité de mobiliser les centres de réponse pour éloi-gner ou rapprocher la structure psychophysique de la source des stimuli, selon leur nature douloureuse ou plaisante. En effet, l’image amène des charges psychologiques à des niveaux physiques. Ici, il s’agit d’une connective de travaux psychiques qui prend des charges psychiqies et les transporte d’un endroit à l’autre. Voilà pourquoi nous disons que l’image transporte des impulsions ; se sont parfois des tensions, des irritations, des données de mémoire. Les images accomplissent la décharge de tensions dans la représentation. Ainsi, l’évocation de questions plaisantes sert à l’économie du psychisme.

En fait, comme nous l’avons expliqué les images accompagnent les per-ceptions des sens qui mobilisent des activités suivant le stimulus qui leur parvient. C’est l’image qui activée par la perception, mobilise la tonicité musculaire. Cette façon de voir les choses est totalement innovatrice. Parce que le travail avec les images internes permet à l’apprenant une meilleure maîtrise des réponses sur le système musculaire externe et interne. Voilà pourquoi nous suggérons aux éducateurs et enseignants d’intégrer les relaxations physique et mentale à l’agenda quotidien de la classe.

La relaxation physique externe
Les pratiques de relaxation réduit les tensions musculaires externes et internes, ainsi que les tensions mentales. Elles permettent de diminuer la fatigue, d’augmenter la concentration et de faciliter le rendement des activités. Une fois que les élèves aurons appris et maîtriser les pratiques de relaxation celles-ci pourront être intégrer à l’agenda de la classe. Par exemple, proposer les relaxations en après-midi et per-mettre aux élèves d’augmenter leur concentration.

La relaxation externe
Cet exercice permet dans un premier temps d’observer les muscles qui sont tendus et d’augmenter davantage cette tension, de le relâcher, puis par la suite de ressentir chaque partie du corps. Les consignes : Les élèves assoient sur la chaise avec une posture droite ; le dos droit. Les élèves ferment les yeux. (exercice de 5 à 10 minutes incluant re-laxation musculaire externe) (l’enseignant: lisez lentement après chaque * faites une pause de 30 sec.)

Maintenant observez votre corps et découvrez les points tendus. * Peut-être le cou ? * Peut-être les épaules ? * 

Les muscles du ventre ? * de la poitrine ?* 
Peut-être la mâchoire*. Pour détendre ces points de tension vous devez avant tout commencer par les observer *. Obser-vez maintenant votre nuque * tendez davantage les muscles qui sont tendus * et relâchez-les. Observez vos épaules * n’essayez pas de les détendre, au contraire, augmentez les tensions que vous rencontrez et puis vous les relâchez. 

Soulevez les épaules comme si vous vouliez touchet le bout des oreilles. Vous accentuez la tension et après quelques instants vous relâchez subitement la tension. * Essayer une fois, deux fois et trois fois. * Tendez les points de tension pendant un bref mo-ment, puis relâchez-les subitement. * Maintenant faites un large sourire, encore plus large, et vous relâchez la mâchoire. Recommencez et faites un large sourire *. Maintenant vous plissez les muscles autour des yeux, vous plissez une fois, * deux fois * et vous relâchez.

Relaxation musculaire externe
Commencer par sentir votre tête *, le cuir chevelu *, les muscles fa-ciaux *, la mâchoire *. Ensuite vous sentez les deux yeux en même temps *, les deux côtés du nez *, chaque côté de vos deux joues*. Maintenant vous descendez mentalement par les deux côtés du cou * ; vous prêtez attention à nos deux épaules *, puis, peu à peu, vous des-cendez vers les bras, les avant bras et les mains jusqu’à ce que toutes ces parties se trouvent complètement assouplies et bien relâchées. *

Revenez mentalement à votre tête *, et maintenant réalisez le même exercice, mais vous descendez par le devant du corps *, par les deux muscles pectoraux * ensuite par l’abdomen*. Descendez symétrique-ment par l’avant comme si vous suiviez deux lignes imaginaires.* Vous arrivez au base ventre. * Là ou le tronc se termine, tout doit se trouver entièrement relâché. *

Reprenez maintenant depuis le début ; revenez mentalement à votre tête mais cette fois, commencez à descendre par la nuque. * À présent, descendez en suivant deux lignes symétriques qui, partent de la nuque, passant par les épaules, puis par les omoplates. * Descendez symétriquement le long du dos, jusqu’aux muscles fessiers * ; conti-nuez par les jambes et poursuivez progressivement jusqu’à la pointe des pieds. * À la fin de cet exercice, et lorsque vous l’aurez maîtrisé vous devez alors ressentir une bonne relaxation musculaire externe. *

Avant de faire une autre pratique de relaxation, il est important que les élèves maîtrisent au moins la relaxation des muscles faciaux, des muscles du cou, de la nuque et du tronc en général. Il est secondaire de maîtriser la relaxation des bras et des jambes.

Relaxation physique interne
Vous rappellez aux élèves que la tête, le cou, la nuque, le visage et bien sûre le tronc sont plus importants puisqu’ils sont les plus sollicités au cours des apprentissages. (exercice de 5 à 7 minutes)

(l’enseignant: lisez lentement après chaque * faites une pause de 30 sec.)
Reprenez votre tête comme référence. * Sentez vos yeux, sentez fortement les globes oculaires, * et les muscles qui entourent les deux yeux. * À présent, sentez vos deux yeux par l’intérieur de la tête, * relâchez vos yeux *, relâchez-les complètement *. À présent, effectuez une « chute » à l’intérieur de la tête .. * laissez-vous glisser à l’intérieur et relaxez-vous complétement. * Continuez la chute par une sorte de tube vers les poumons.

Sentez symétriquement les poumons par l’intérieur et détendez-les*. Continuez à descendre intérieurement par l’abdomen, en relaxant toutes vos tensions. * Continuez à descendre par le bas ventre, en relâchant l’intérieur en profondeur, jusqu’à la base du tronc* , en lassant tout dans une relaxation parfaite. * À la fin de cet exercice, et lors-que vous l’aurez maîtrisé vous devez alors ressentir une bonne relaxation musculaire externe. *

La relaxation mentale
Dans cette leçon nous allons travailler la relaxation mentale. Les élèves sont assis les yeux fermés. (exercice de 5 à 7 minutes)

(l’enseignant: lisez lentement après chaque * faites une pause de 30 sec.)

Sentez votre tête. * Là se trouve le cuir chevelu, plus bas se trouve le crâne. * Commencer par sentir votre cerveau de l’intérieur ; sentez votre cerveau comme s’il se trouvait « tendu ». * Assouplissez cette tension vers l’intérieur de votre cerveau et vers le bas, * comme si la relaxation descendait.* (pause de 30 secondes) Maintenez votre atten-tion et * faites descendre progressivement cette tension, * comme si la partie supérieure de votre cerveau devenait de plus en plus douce, de plus en plus agréables. * (pause de 30 secondes) Descendez vers le centre de votre cerveau, plus bas que le centre, encore plus bas, vous ressentez une sensation de plus en plus cotonneuses, douce et tiède. *

Conclusion
Vous expliquez aux élèves que les relaxations peuvent être réalisées quelques minutes chaque soir, au moment ou l’on s’endort, ou en cas d’insomnie. Les élèves peuvent appliquer ce qu’ils on appris au cours de chaque leçon hebdomadaire à ces situations quotidiennes qui produisent de l’angoisse, de la peur, de la colère, de l’anxiété ou plus gé-néralement un malaise et des tensions. Par ailleurs, si on me maîtrise pas le travail dans son ensemble, cette technique sera difficile à utiliser par exemple lorsque les élèves en auront besoin.